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Iperestensioni su supporto

Se le iperestensioni a terra sono diventate troppo facili e volete provare nuove angolazioni di lavoro pur non avendo l’apposita panca potete utilizzare qualsiasi tavolinetto o asse che avete a disposizione, sdraiarvici a sbalzo sopra ed eseguire le iperestensioni restando ancorati al supporto con le gambe.
Si avrà una forte stimolazione, oltre che del core e dei lombari, anche dei muscoli delle gambe che ci dovranno stabilizzare e mantenere attaccati alla panca.

Piegamenti con mani su rialzo

Questo esercizio simula la spinta su un piano declinato e, a seconda della larghezza del piano su cui poggiano le mani, possiamo variare la loro stance (più saranno vicine le mani più saranno coinvolti i tricipiti).
Variando i piani di inclinazione possiamo avere un allenamento che tenga conto di tutte le linee di spinta (mani su rialzo, piedi su rialzo, mani e piedi su rialzo e petto che entra nel “buco”) anche senza l’ausilio di panche specifiche.

Jump squat

Jump squat è un modo per allenare il sistema cardiocircolatorio senza dover per forza andare a correre (fuori o sul tapis roulant) mimando comunque uno schema motorio che per noi powerliters è fondamentale

Rematore manubrio overloading

Questa è una interessante variante di rematore con manubrio reso più complesso dalla tensione aggiuntiva data dagli elastici e dal picco di contrazione. Piccole accortezze necessarie per intensificare il lavoro in assenza di sovraccarichi adeguati

Dip alle parallele

Dip alle parallele sono, insieme ai piegamenti, uno degli esercizi più importanti per allenare i muscoli di spinta. In questo caso si ha un intervento maggiore da parte dei tricipiti rispetto ai piegamenti che coinvolgono in maniera più importante i pettorali.

Curl bicipiti a corpo libero

In assenza di manubri, bilancieri, kettlebell o elastici si possono allenare i muscoli bicipiti utilizzando una sbarra, un tavolo o qualunque supporto adattabile. Basta sdraiarsi sotto il supporto, afferrarlo e tirarsi su con la forza delle braccia. In video una esecuzione “avanzata” con le gambe su rialzo. Per partire gradualmente si può iniziare con le gambe piegate e poggiate a terra, man mano allungare le gambe ed infine rialzare l’appoggio dei piedi. Altro step successivo può essere utilizzare un braccio anziché due.

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